رجيم ياسر نصار/ تمارين للتعرف على الإحساس بالشبع

تمارين التناغم مع الجوع

·        اسأل نفسك في أوقات متفاوتة من النهار إذا ما كنت جائعاً , ثم أعط هذا الجوع رقماً تقييمياً (10= جائع جداً , صفر = غير جائع على الإطلاق ) , إذا وجدت صعوبة في تذكر القيام بهذا التمرين , استخدم المنبه ليساعدك على التذكر , ولا يعتبر التمرين مكتملاً حتى تخرج برقم محدد.

·        عندما لا تكون جائعاً , حضر أو اختر الطعام الذي تعتقد أنه سوف يشبعك تماماً عندما تجوع , وبين الفينة والأخرى , انظر إلى ذلك الطعام واستنشق رائحته بينما تقوم بفحص مدى جوعك , لاحظ ماذا يحصل لجوعك بوجود الطعام , هل منظر الطعام وحده يسيل لعابك ثم يجعلك متلهفاً لالتهامه كله في الحال ؟ أو هل يصيبك بالخوف ؟ إذا كنت من الأشخاص ذوي النمط القسري في الأكل , ماذا عليك أن تفكر وتشعر وتفعل من أجل تأخير الأكل إلى أن تشعر بالجوع الشديد ؟ إذا كنت من الأشخاص ذوي النمط التقنيني في الأكل , كيف ستتمكن من إعادة تعديل أفكارك ومشاعرك عندما تكون جائعاً ولكنك تجد نفسك تقاوم الطعام ؟ .

·        كلما فكرت بالطعام , أسال نفسك من درجة الجوع لديك , حاول أن تقدر عدد المرات التي تفكر فيها في الطعام عندما لا تكون جائعاً , هل تفكر في الطعام عندما تكون غير جائع  أكثر مما تفعل إذا كنت جائعاً ؟ بم تفكر عادةً إذا لم تكن أفكار الطعام مستحوذة على ذهنك؟

·        حاول إجبار نفسك على الشعور بالجوع وانظر ماذا يحصل , هل يمكنك الشعور بمجموعة العوارض الجسدية للجوع مستخدماً التفكير وحده ؟ انتظر ريثما تشعر بالجوع وحاول إجبار نفسك على عدم الشعور به , هل تختفي عوارض الجوع عندئذ ؟ اترك لجسمك أن يقرر في مسألة الجوع .

·        كلما كنت جاهزاً للأكل , تأكد من مدى الجوع الذي تشعر به : هل هو قليل ؟ معتدل ؟ 

أم شديد ؟  لا تسمح لنفسك بأن تأخذ لعقه أو لقمة من الطعام بدون تحديد مدى الجوع .

حدد بالضبط موضع الإحساس بالجوع , حاول إحصاء إشارات جسمك الدالة على الجوع والتي يجب ألا تتعدى عدد أصابع اليد الواحدة .

حاول أحياناً إجبار نفسك على الأكل عندما لا تكون جائعاً على الإطلاق , ولاحظ ردة فعل جسمك على ذلك , ما هي الإشارات التي يرسلها لك كي تتوقف عن الأكل ؟

·     انتظر حتى تتضور جوعاً , ثم لاحظ الإشارات التي يرسلها لك جسمك .

·     ما هي الإشارات التي يعطيك إياها جسمك لـتأكل المزيد أو لتأكل بسرعة أكبر ؟ .

تمارين التناغم مع الرغبة الملحّة بأصناف معينة من الطعام / الاشتهاء

·        تفحص مشاعرك في أوقات متفاوتة من النهار ولاحظ ما إذا كان لديك أي نوع من الرغبة الملحة بالطعام , ألا تشعر بأي اشتهاء لأي طعام ؟ كيف ذلك ؟ هل تسحق مشاعر الاشتهاء لديك لخوفك من الاستجابة لها ؟ هل يلازمك الشعور بالرغبة الملحة بطعام معين مراراً وتكراراً ؟ تفحص ظروف هذه المشاعر .

·        كلما حان وقت أكلك , تعود على مُساءلة نفسك إذا ما كنت تشتهيه أم لا , عندما تمر بقرب الفرن أو محل بيع الآيس كريم أو العصير أو الحلويات أو مطعم صيني أو سوق الخضار والفواكه أو حتى مطعم الوجبات السريعة , أُنظر إلى داخلك وافحص  ما إذا كانت لديك رغبة ملحّة في ما ترى وتشم .

·        عندما يتولد هذا الاشتهاء , توقف عما تقوم به واصغ لنفسك , تخيل نفسك وكأنك تأكل هذا الطعام , ثم لاحظ ما الذي يفعله هذا التخيل : هل هو يعزز أو يقلص أو يشبع الاشتهاء لديك ؟ .

·        استعرض أحد كتب الطبخ , ثم دون الوصفات التي تقرع ناقوس الاشتهاء لديك , تصفح الكتاب بسرعة , وانظر ما فيه من وصفات الطعام  , دع جسمك يقول "نعم أو لا" بشكل تلقائي دون أن تترك لأفكارك الغوص في تفاصيل التقييم .

·        حدد موضع الاشتهاء بدقة في جسمك , ولاحظ كيفية إرسال جسمك لإشاراته عندما يعبر عن رغبته بطعام محدد .

·        أجبر نفسك على الرغبة بنوع معين من الطعام , ثم لاحظ رد فعل جسمك على ذلك .

·        عندما يتولد لديك اشتهاء أو رغبة ملحة ما , لأجبر جسمك ألا يطلب ذلك الطعام , ثم عاين كيف تكون رد فعله , هل هذا الاشتهاء يظهر ويختفي ؟ إذا كنت معتاداً على قول "لا" لأي اشتهاء , حاول أن تستسلم له أكثر من مره , أما إذا كنت تستلم لذلك الاشتهاء دائماً , فانظر ماذا يحصل عندما لا تستلم.

·        قم بتقدير اشتهائك :  هل هو بسيط , أو معتدل , أو شديد (رغبة ملحة) ؟ هل كنت تستمتع أكثر لو أن اشتهاءك كان معتدلاً أو شديداً بدل أن يكون بسيطاً ؟  تدرب على قول "نعم " للطعام وأنت تنظر في المرآة خارج أوقات الأكل , وقل بصوت عال , وابتسامة عريضة : " نعم , أرغب بالقليل من هذا الطعام , شكرا " .

تمارين لاختيار الأطعمة المشبعة لرغبتك

·        قم بممارسة التمارين المتعلقة بالجوع والاشتهاء كي يتسنى  لجسمك التعود على إعطاءك الأجوبة المناسبة بشأن الطعام .

·        إذا كنت لا تعرف ماذا تريد أن تأكل في المنزل , تصفح أحد كتب الطبخ وابحث عما يثير اهتمامك , وإذا مررت بمكتبة ما , قبل أن تقصد المطعم , ابحث عن كتب الطبخ , واستعرض الوصفات , ثم اختر وصفة تغريك .

·        تفحص حالة الذوق لديك عبر تخيلك لمذاقات مختلفة من الطعام : الحلو , الحامض , والمالح والمر والحار .... الخ .

·        عند اختيارك الطعام , تخيل ماذا ستشعر :

                                  أ‌-          أثناء تناولك لهذا الطعام .

                                ب‌-        بعد أن تتناوله .

هل تحب الطعام الذي لا يناسبك ؟! الهدف من ذلك هو أن تستمتع بالطعام وتستلذ بشعور الإمساك عن الأكل بعد أن ينفذ الطعام .

يعتبر هذا بمثابة تدريب جسدي لا فكري , ولا يتعلق بشعورك بالحرج أو الخجل حيال الأكل , لاحظ أن بعض الأطعمة التي تحبها قد لا تتلاءم مع جسمك , فتسبب لك مثلاً الغازات أو الغثيان أو عسر الهضم أو الشعور بالحرقة .

· تدرب على قول "نعم " لما تشتهيه حقاً , وقول "لا"  للأفكار والمشاعر التي لا تمثل اشتهاءاً حقيقياً .

·تعامل مع الطعام بحيادية , بدون أن تصفه بالجيد أو السيء  .

·عندما تكون في المطعم , اختر طعاماً بديلاً في حال كان اختيارك الأول غير متوفر , وبهذا تتمكن من ممارسة تمرين اختيار الأطعمة المشبعة لرغبتك , مرتين , وفي حال لم يتوفر اختيارك الأول فإنك لن تصاب بخيبة الأمل أبداً .

تمارين تساعدك على البقاء على اتصال مع جسمك والأكل بوعي أكثر

·        تدرب على الأكل كل بدون أن تتلهى بشيء ولو لمرة واحدة في اليوم , إذ أن مزاولة هذا التمرين تسرع في إعادة الاتصالات بين الأكل و جسمك , وهذا معناه لا تلفاز أو مذياع أو حديث على الهاتف أو أي شيء أخر كالقراءة أو تصفح المجلات , لا شيء بتاتاً يجب أن يلهيك أثناء تناولك الطعام .

·        أثناء تناولك الطعام , اضبط المنبه على أن ينطلق مره كل 3 أو 4 دقائق ليذكرك أن تسأل نفسك ما أذا كنت تستمتع بوجبتك أم لا .

·        كل على مهلك ولا تسرع , وإذا كنت سريعاً في الأكل , فاضبط المنبه كي يرن متأخراً عن الوقت الذي تستغرقه في تناول الطعام , وحاول ألا تنتهي من الأكل قبل أن ينطلق المنبه , أما إذا كنت من الذين يتباطأون في الأكل لتجنب نهاية الأكل الذي تحبه فأسرع بقدر إمكانك ولاحظ شعورك .

·        بعد كل 3 أو 4 لقمات , توقف لحظة وتأمل طعامك , لاحظ ما تبقى وأسال نفسك هل تستمع بوجبتك أم لا , ثم ابحث عن السبب .

·        إذا كانت لقماتك كبيره فصغرها ,  وإذا كنت تمضغ طعامك كثيراً فخفف من ذلك , واحرص  على أن تبتلع ما في فمك قبل أن تقضم لقمة أخرى .

·        إذا كنت شرهاً في الأكل فعليك أن تدع لقماتك تستقر في فمك ولو لبضع ثوان فقط حتى تستلذ بالنكهة , تظاهر أنك خبير نكهات يدفع له بسخاء ويتناول ألذ الوجبات لكي يعطي ملاحظاته  ويبدي آراءه في ما يتناوله . 

·        تناول وجبة كاملة بأصابعك .

·        أثناء تناول الطعام , أغمض عينيك وركز ملياً على فمك والطريق الذي يسلكه الطعام ليصل إلى معدتك .

·        عندما تبتلع ما في فمك خذ ثلاثة أنفاس طويلة وتنهد بعمق كي تظهر استمتاعك بطعامك, وإلا فلماذا تأكل مادمت لا تتلذذ بطعامك ؟

·        راقب جسمك لتلحظ ما إذا كانت هناك علامات توتر أو انزعاج عندما تبدأ بالأكل , ثم أعد الكرة مره أو مرتين خلال الأكل , فإذا لاحظت توترا ما , توقف عن الكل فوراً وأرخ المنطقة المتوترة  حتى يزول أثر التوتر , ثم تابع الأكل .

·        تذكر دائما أن طريقة أكلك للطعام هي ما يهم وليس الكمية التي تتناولها .

تمارين للتعرف على الشعور بالامتلاء

·        كلما تناولت بضع لقمات اسأل نفسك ما أذا كنت ما تزال جائعاً , فإذا كان الجواب بنعم , تابع الكل , أما إذا كان بلا , فهذا يعني أنك قد شبعت وأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.

·        دون ما تحس بع عندما تكون متخماً وكذلك عندما تنال كفايتك وتلذذ بالطعام , قارن بين الوضعين ولاحظ الفرق .

·        إذا كنت ما تزال جائعاً أو ما تزال تستمتع بأكلك , لاحظ ما إذا كنت محكوماً بالخوف من الإكثار من الأكل .

·        أثناء تناولك الطعام , انهض واقصد غرفة أخرى واسأل نفسك ما إذا كنت لا تزال جائعاًِ أم لا .

·        في حال مغادرتك الطاولة , قبل أن تشبع تماماً , عُد إليها وواصل الكل لترى كيف ستشعر.

·        توقف عن الأكل عندما تكون ما تزال جائعاً قليلا فقط ولاحظ أحاسيسك ثم عاود الأكل حتى تمتلئ ثم حتى تشعر بالامتلاء , قارن أحاسيسك في كل هذه الأوضاع .

·        عندما تنهي  وجبتك ارجع كرسيك على الوراء , هل الابتعاد الفعلي عن الطعام يؤثر على أحاسيسك في كل هذه الأوضاع .

·        إذا كنت من ذوي النمط القسري / الانفعالي في الأكل لاحظ الحد الأدنى من كمية الطعام الكفيلة بإشباعك , وإذا كنت من ذوي السلوك التقنيني في الأكل , لاحظ الحد الأقصى من كمية الطعام التي تحتاجها لتشعر بالشبع .

·         

·        إذا شعرت بالأسف لشبعك واستعددت للتوقف عن الأكل , فعبر عن شعورك هذا بوجه آسف أو حزين , إن التوقف عن الأكل يماثل شعوراً بالخسارة ومن الأهمية بمكان أن تعبر لنفسك عن عمق هذا الشعور .

·        لاحظ كيف أن الشعور بالامتلاء (الشبع) يمكن لأن يخدعك بالشعور بأنك سمين خاصة عندما تشعر بمعدتك الممتلئة تضغط على الحزام , لذا انزع الخوف من السمنة من بين مواصفات الشبع .

·        عندما تشبع وتمتلئ تخيل نفسك ترمي الطعام أو تحفظه لوقت آخر .  

·        خارج أوقات الأكل , قف أمام المرآة وابتسامة تغطي وجهك وقل بصوت مسموع " لا ! أنا لست جائعاً " .

تمارين للتعرف على الإحساس بالشبع

·        تظاهر بأنك تصف  الشعور بالشبع لشخص من كوكب آخر , فصل له كيف تشعر بالشبع.

·        بعد كل لقمة أسال نفسك ما إذا كنت قد شبعت , , فإذا كان الجواب بلا , تابع الأكل بالتأكيد , أما إذا كان الجواب بنعم , فتذكر أنه حان الوقت للتوقف عن الأكل .

·        تناول طعامك المفضل ببطء وانتبه للكمية التي تشعرك بالشبع والرضا , ولا تجبر نفسك على أكل المزيد , جرب هذا التمرين مع مختلف أطباقك المفضلة وفي مختلف الأوقات والأيام .

·        حاول البحث عن اللحظة الأمثل التي تشعر فيها بالشبع , تمسك بها وتذكرها أثناء تناولك للطعام كي تعتاد على معرفة حد الشبع من الأكل .

·        ضع ملاحظة على طاولة الغداء " هل نلت كفايتي  ؟ "  .

·        توقف عن الأكل قبل أن تنال كفايتك ولاحظ شعورك , ثم توقف عندما تُتخم ولاحظ شعورك , لاحظ الفرق والاختلاف بين الوضعين .

·        عندما تشعر بأنك نلت كفايتك تخيل أنك ترمي الطعام أو تحفظه لوقت آخر .

·        اضبط المنبه على أن ينطلق كل 3 أو 4 دقائق , وعندما ينطلق اٍسأل نفسك "

هل شبعت" ؟

·        فكر في ما إذا كان الأمر يتطلب كمية أكبر أو أقل مما اعتقدت لتشبع , واسأل نفسك

ما هو الأهم عندك , أن تلذذ بالطعام أم أن تأكل حتى الشبع ؟ .

·        إذا كنت لا تسمح لنفسك بالشعور بالشبع , فحاول مرة أن تتابع تناول لقم صغيره حتى تصل إلى شعور الشبع ولاحظ مشاعرك .

·        ذكر نفسك وأنت تأكل أن من حقك أن تتلذذ بالطعام وأن تشعر بالشبع .    

محتويات الموضوع