الرئيسية / / رجيم ياسر نصار/ تمارين للتعرف على الإحساس بالشبع

رجيم ياسر نصار/ تمارين للتعرف على الإحساس بالشبع


تمارين التناغم مع الجوع

·        اسأل نفسك في أوقات متفاوتة من النهار إذا ما كنت جائعاً , ثم أعط هذا الجوع رقماً تقييمياً (10= جائع جداً , صفر = غير جائع على الإطلاق ) , إذا وجدت صعوبة في تذكر القيام بهذا التمرين , استخدم المنبه ليساعدك على التذكر , ولا يعتبر التمرين مكتملاً حتى تخرج برقم محدد.
·        عندما لا تكون جائعاً , حضر أو اختر الطعام الذي تعتقد أنه سوف يشبعك تماماً عندما تجوع , وبين الفينة والأخرى , انظر إلى ذلك الطعام واستنشق رائحته بينما تقوم بفحص مدى جوعك , لاحظ ماذا يحصل لجوعك بوجود الطعام , هل منظر الطعام وحده يسيل لعابك ثم يجعلك متلهفاً لالتهامه كله في الحال ؟ أو هل يصيبك بالخوف ؟ إذا كنت من الأشخاص ذوي النمط القسري في الأكل , ماذا عليك أن تفكر وتشعر وتفعل من أجل تأخير الأكل إلى أن تشعر بالجوع الشديد ؟ إذا كنت من الأشخاص ذوي النمط التقنيني في الأكل , كيف ستتمكن من إعادة تعديل أفكارك ومشاعرك عندما تكون جائعاً ولكنك تجد نفسك تقاوم الطعام ؟ .
·        كلما فكرت بالطعام , أسال نفسك من درجة الجوع لديك , حاول أن تقدر عدد المرات التي تفكر فيها في الطعام عندما لا تكون جائعاً , هل تفكر في الطعام عندما تكون غير جائع  أكثر مما تفعل إذا كنت جائعاً ؟ بم تفكر عادةً إذا لم تكن أفكار الطعام مستحوذة على ذهنك؟



·        حاول إجبار نفسك على الشعور بالجوع وانظر ماذا يحصل , هل يمكنك الشعور بمجموعة العوارض الجسدية للجوع مستخدماً التفكير وحده ؟ انتظر ريثما تشعر بالجوع وحاول إجبار نفسك على عدم الشعور به , هل تختفي عوارض الجوع عندئذ ؟ اترك لجسمك أن يقرر في مسألة الجوع .
·        كلما كنت جاهزاً للأكل , تأكد من مدى الجوع الذي تشعر به : هل هو قليل ؟ معتدل ؟ 
أم شديد ؟  لا تسمح لنفسك بأن تأخذ لعقه أو لقمة من الطعام بدون تحديد مدى الجوع .


حدد بالضبط موضع الإحساس بالجوع , حاول إحصاء إشارات جسمك الدالة على الجوع والتي يجب ألا تتعدى عدد أصابع اليد الواحدة .
حاول أحياناً إجبار نفسك على الأكل عندما لا تكون جائعاً على الإطلاق , ولاحظ ردة فعل جسمك على ذلك , ما هي الإشارات التي يرسلها لك كي تتوقف عن الأكل ؟
·     انتظر حتى تتضور جوعاً , ثم لاحظ الإشارات التي يرسلها لك جسمك .
·     ما هي الإشارات التي يعطيك إياها جسمك لـتأكل المزيد أو لتأكل بسرعة أكبر ؟ .





















تمارين التناغم مع الرغبة الملحّة بأصناف معينة من الطعام / الاشتهاء

·        تفحص مشاعرك في أوقات متفاوتة من النهار ولاحظ ما إذا كان لديك أي نوع من الرغبة الملحة بالطعام , ألا تشعر بأي اشتهاء لأي طعام ؟ كيف ذلك ؟ هل تسحق مشاعر الاشتهاء لديك لخوفك من الاستجابة لها ؟ هل يلازمك الشعور بالرغبة الملحة بطعام معين مراراً وتكراراً ؟ تفحص ظروف هذه المشاعر .
·        كلما حان وقت أكلك , تعود على مُساءلة نفسك إذا ما كنت تشتهيه أم لا , عندما تمر بقرب الفرن أو محل بيع الآيس كريم أو العصير أو الحلويات أو مطعم صيني أو سوق الخضار والفواكه أو حتى مطعم الوجبات السريعة , أُنظر إلى داخلك وافحص  ما إذا كانت لديك رغبة ملحّة في ما ترى وتشم .
·        عندما يتولد هذا الاشتهاء , توقف عما تقوم به واصغ لنفسك , تخيل نفسك وكأنك تأكل هذا الطعام , ثم لاحظ ما الذي يفعله هذا التخيل : هل هو يعزز أو يقلص أو يشبع الاشتهاء لديك ؟ .
·        استعرض أحد كتب الطبخ , ثم دون الوصفات التي تقرع ناقوس الاشتهاء لديك , تصفح الكتاب بسرعة , وانظر ما فيه من وصفات الطعام  , دع جسمك يقول "نعم أو لا" بشكل تلقائي دون أن تترك لأفكارك الغوص في تفاصيل التقييم .
·        حدد موضع الاشتهاء بدقة في جسمك , ولاحظ كيفية إرسال جسمك لإشاراته عندما يعبر عن رغبته بطعام محدد .
·        أجبر نفسك على الرغبة بنوع معين من الطعام , ثم لاحظ رد فعل جسمك على ذلك .







·        عندما يتولد لديك اشتهاء أو رغبة ملحة ما , لأجبر جسمك ألا يطلب ذلك الطعام , ثم عاين كيف تكون رد فعله , هل هذا الاشتهاء يظهر ويختفي ؟ إذا كنت معتاداً على قول "لا" لأي اشتهاء , حاول أن تستسلم له أكثر من مره , أما إذا كنت تستلم لذلك الاشتهاء دائماً , فانظر ماذا يحصل عندما لا تستلم.
·        قم بتقدير اشتهائك :  هل هو بسيط , أو معتدل , أو شديد (رغبة ملحة) ؟ هل كنت تستمتع أكثر لو أن اشتهاءك كان معتدلاً أو شديداً بدل أن يكون بسيطاً ؟  تدرب على قول "نعم " للطعام وأنت تنظر في المرآة خارج أوقات الأكل , وقل بصوت عال , وابتسامة عريضة : " نعم , أرغب بالقليل من هذا الطعام , شكرا " .












تمارين لاختيار الأطعمة المشبعة لرغبتك

·        قم بممارسة التمارين المتعلقة بالجوع والاشتهاء كي يتسنى  لجسمك التعود على إعطاءك الأجوبة المناسبة بشأن الطعام .
·        إذا كنت لا تعرف ماذا تريد أن تأكل في المنزل , تصفح أحد كتب الطبخ وابحث عما يثير اهتمامك , وإذا مررت بمكتبة ما , قبل أن تقصد المطعم , ابحث عن كتب الطبخ , واستعرض الوصفات , ثم اختر وصفة تغريك .
·        تفحص حالة الذوق لديك عبر تخيلك لمذاقات مختلفة من الطعام : الحلو , الحامض , والمالح والمر والحار .... الخ .
·        عند اختيارك الطعام , تخيل ماذا ستشعر :
                                  أ‌-          أثناء تناولك لهذا الطعام .
                                ب‌-        بعد أن تتناوله .
هل تحب الطعام الذي لا يناسبك ؟! الهدف من ذلك هو أن تستمتع بالطعام وتستلذ بشعور الإمساك عن الأكل بعد أن ينفذ الطعام .
يعتبر هذا بمثابة تدريب جسدي لا فكري , ولا يتعلق بشعورك بالحرج أو الخجل حيال الأكل , لاحظ أن بعض الأطعمة التي تحبها قد لا تتلاءم مع جسمك , فتسبب لك مثلاً الغازات أو الغثيان أو عسر الهضم أو الشعور بالحرقة .
· تدرب على قول "نعم " لما تشتهيه حقاً , وقول "لا"  للأفكار والمشاعر التي لا تمثل اشتهاءاً حقيقياً .







·تعامل مع الطعام بحيادية , بدون أن تصفه بالجيد أو السيء  .
·عندما تكون في المطعم , اختر طعاماً بديلاً في حال كان اختيارك الأول غير متوفر , وبهذا تتمكن من ممارسة تمرين اختيار الأطعمة المشبعة لرغبتك , مرتين , وفي حال لم يتوفر اختيارك الأول فإنك لن تصاب بخيبة الأمل أبداً .















تمارين تساعدك على البقاء على اتصال مع جسمك والأكل بوعي أكثر

·        تدرب على الأكل كل بدون أن تتلهى بشيء ولو لمرة واحدة في اليوم , إذ أن مزاولة هذا التمرين تسرع في إعادة الاتصالات بين الأكل و جسمك , وهذا معناه لا تلفاز أو مذياع أو حديث على الهاتف أو أي شيء أخر كالقراءة أو تصفح المجلات , لا شيء بتاتاً يجب أن يلهيك أثناء تناولك الطعام .
·        أثناء تناولك الطعام , اضبط المنبه على أن ينطلق مره كل 3 أو 4 دقائق ليذكرك أن تسأل نفسك ما أذا كنت تستمتع بوجبتك أم لا .
·        كل على مهلك ولا تسرع , وإذا كنت سريعاً في الأكل , فاضبط المنبه كي يرن متأخراً عن الوقت الذي تستغرقه في تناول الطعام , وحاول ألا تنتهي من الأكل قبل أن ينطلق المنبه , أما إذا كنت من الذين يتباطأون في الأكل لتجنب نهاية الأكل الذي تحبه فأسرع بقدر إمكانك ولاحظ شعورك .
·        بعد كل 3 أو 4 لقمات , توقف لحظة وتأمل طعامك , لاحظ ما تبقى وأسال نفسك هل تستمع بوجبتك أم لا , ثم ابحث عن السبب .
·        إذا كانت لقماتك كبيره فصغرها ,  وإذا كنت تمضغ طعامك كثيراً فخفف من ذلك , واحرص  على أن تبتلع ما في فمك قبل أن تقضم لقمة أخرى .
·        إذا كنت شرهاً في الأكل فعليك أن تدع لقماتك تستقر في فمك ولو لبضع ثوان فقط حتى تستلذ بالنكهة , تظاهر أنك خبير نكهات يدفع له بسخاء ويتناول ألذ الوجبات لكي يعطي ملاحظاته  ويبدي آراءه في ما يتناوله . 
·        تناول وجبة كاملة بأصابعك .
·        أثناء تناول الطعام , أغمض عينيك وركز ملياً على فمك والطريق الذي يسلكه الطعام ليصل إلى معدتك .
·        عندما تبتلع ما في فمك خذ ثلاثة أنفاس طويلة وتنهد بعمق كي تظهر استمتاعك بطعامك, وإلا فلماذا تأكل مادمت لا تتلذذ بطعامك ؟




·        راقب جسمك لتلحظ ما إذا كانت هناك علامات توتر أو انزعاج عندما تبدأ بالأكل , ثم أعد الكرة مره أو مرتين خلال الأكل , فإذا لاحظت توترا ما , توقف عن الكل فوراً وأرخ المنطقة المتوترة  حتى يزول أثر التوتر , ثم تابع الأكل .
·        تذكر دائما أن طريقة أكلك للطعام هي ما يهم وليس الكمية التي تتناولها .















تمارين للتعرف على الشعور بالامتلاء

·        كلما تناولت بضع لقمات اسأل نفسك ما أذا كنت ما تزال جائعاً , فإذا كان الجواب بنعم , تابع الكل , أما إذا كان بلا , فهذا يعني أنك قد شبعت وأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.
·        دون ما تحس بع عندما تكون متخماً وكذلك عندما تنال كفايتك وتلذذ بالطعام , قارن بين الوضعين ولاحظ الفرق .
·        إذا كنت ما تزال جائعاً أو ما تزال تستمتع بأكلك , لاحظ ما إذا كنت محكوماً بالخوف من الإكثار من الأكل .
·        أثناء تناولك الطعام , انهض واقصد غرفة أخرى واسأل نفسك ما إذا كنت لا تزال جائعاًِ أم لا .
·        في حال مغادرتك الطاولة , قبل أن تشبع تماماً , عُد إليها وواصل الكل لترى كيف ستشعر.
·        توقف عن الأكل عندما تكون ما تزال جائعاً قليلا فقط ولاحظ أحاسيسك ثم عاود الأكل حتى تمتلئ ثم حتى تشعر بالامتلاء , قارن أحاسيسك في كل هذه الأوضاع .
·        عندما تنهي  وجبتك ارجع كرسيك على الوراء , هل الابتعاد الفعلي عن الطعام يؤثر على أحاسيسك في كل هذه الأوضاع .
·        إذا كنت من ذوي النمط القسري / الانفعالي في الأكل لاحظ الحد الأدنى من كمية الطعام الكفيلة بإشباعك , وإذا كنت من ذوي السلوك التقنيني في الأكل , لاحظ الحد الأقصى من كمية الطعام التي تحتاجها لتشعر بالشبع .
·         


·        إذا شعرت بالأسف لشبعك واستعددت للتوقف عن الأكل , فعبر عن شعورك هذا بوجه آسف أو حزين , إن التوقف عن الأكل يماثل شعوراً بالخسارة ومن الأهمية بمكان أن تعبر لنفسك عن عمق هذا الشعور .
·        لاحظ كيف أن الشعور بالامتلاء (الشبع) يمكن لأن يخدعك بالشعور بأنك سمين خاصة عندما تشعر بمعدتك الممتلئة تضغط على الحزام , لذا انزع الخوف من السمنة من بين مواصفات الشبع .
·        عندما تشبع وتمتلئ تخيل نفسك ترمي الطعام أو تحفظه لوقت آخر .  
·        خارج أوقات الأكل , قف أمام المرآة وابتسامة تغطي وجهك وقل بصوت مسموع " لا ! أنا لست جائعاً " .












تمارين للتعرف على الإحساس بالشبع

·        تظاهر بأنك تصف  الشعور بالشبع لشخص من كوكب آخر , فصل له كيف تشعر بالشبع.
·        بعد كل لقمة أسال نفسك ما إذا كنت قد شبعت , , فإذا كان الجواب بلا , تابع الأكل بالتأكيد , أما إذا كان الجواب بنعم , فتذكر أنه حان الوقت للتوقف عن الأكل .
·        تناول طعامك المفضل ببطء وانتبه للكمية التي تشعرك بالشبع والرضا , ولا تجبر نفسك على أكل المزيد , جرب هذا التمرين مع مختلف أطباقك المفضلة وفي مختلف الأوقات والأيام .
·        حاول البحث عن اللحظة الأمثل التي تشعر فيها بالشبع , تمسك بها وتذكرها أثناء تناولك للطعام كي تعتاد على معرفة حد الشبع من الأكل .
·        ضع ملاحظة على طاولة الغداء " هل نلت كفايتي  ؟ "  .
·        توقف عن الأكل قبل أن تنال كفايتك ولاحظ شعورك , ثم توقف عندما تُتخم ولاحظ شعورك , لاحظ الفرق والاختلاف بين الوضعين .
·        عندما تشعر بأنك نلت كفايتك تخيل أنك ترمي الطعام أو تحفظه لوقت آخر .
·        اضبط المنبه على أن ينطلق كل 3 أو 4 دقائق , وعندما ينطلق اٍسأل نفسك "
هل شبعت" ؟
·        فكر في ما إذا كان الأمر يتطلب كمية أكبر أو أقل مما اعتقدت لتشبع , واسأل نفسك
ما هو الأهم عندك , أن تلذذ بالطعام أم أن تأكل حتى الشبع ؟ .
·        إذا كنت لا تسمح لنفسك بالشعور بالشبع , فحاول مرة أن تتابع تناول لقم صغيره حتى تصل إلى شعور الشبع ولاحظ مشاعرك .

·        ذكر نفسك وأنت تأكل أن من حقك أن تتلذذ بالطعام وأن تشعر بالشبع .    
تنبيه/ممنوع نسخ أي موضوع من المدونة دون ارفاق رابط الموضوع الأصلي
شارك المقال

ليست هناك تعليقات

جميع الردود تعبّر عن رأي كاتبيها فقط. حريّة النقد والرد متاحة لجميع الزوار و يشرفنا تلقي تعليقاتكم للتحفييز بشرط أن لا يكون الرد خارج نطاق الموضوع وأن يكون خال من الكلمات البذيئة. تذكّر قول الله عز وجل (مَا يَلْفِظُ مِن قَوْلٍ إِلاَّ لَدَيْهِ رَقِيبٌ عَتِيد).

جميع الحقوق محفوظة لــ طريق الرشاقة 2016 © تصميم كن مدون